La Dieta Mediterranea 

Se conoce como dieta mediterranea al modo de alimentarse basado en una idealización de la dieta de los países mediterráneos, especialmente: España, sur de Francia, Italia, Grecia y Malta.

Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales) siendo el trigo el alimento base, el aceite de oliva como grasa principal, un mayor consumo de aves y pescado que de carnes rojas, y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.

En junio de 2007 el Gobierno español propone la candidatura de la dieta mediterránea para su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la Unesco, siendo esta rechazada por el momento en la conferencia internacional que la UNESCO realizó en Abu-Dhabi.

Beneficios
Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los E.U., la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor.

Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre).

También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos Omega 3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos).

El vino también está asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja francesa. Parece ser que la dieta mediterranea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer.

Historia
Las primeras referencias científicas a una dieta mediterranea son del año 1948, cuando Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y, entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y EE UU.

Por su parte, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys, que encabezó un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol de la sangre y el estilo de vida de siete países (Italia, Yugoeslavia, Grecia, Holanda, Finlandia, EE UU y Japón) tras la II Guerra Mundial, contribuyó a su difusión.

Keys y sus colaboradores apreciaron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales del sur de Europa y en Japón. Sospecharon que había un factor protector en el estilo de vida, que etiquetaron como "manera mediterranea" (mediterranean way).

Describieron este estilo de vida como "muy activo físicamente (por la escasa mecanización del agro), frugal, y con una ingestión predominante de productos vegetales y reducida en productos de origen animal". La posterior difusión de sus resultados asimiló el concepto de "estilo mediterráneo" con el de "dieta miditerranea".

Crítica
Esta dieta, tal cual se planteó, nunca ha sido consumida tradicionalmente en ningún país mediterráneo. Los estudios epidemiológicos muestran que el consumo de huevos, por ejemplo, se situaría en torno a los 10 huevos por semana, el consumo de carnes o pescados es diario, y el consumo de helados y otros dulces era comparable al de fruta como postre, etc.

Cuando Keys analizó la dieta de Creta en los años 1950, la comida estaba bastante racionada, y quizás en ese tiempo la dieta cotidiana de los cretenses se pareciera más a la que él propuso.

Por otro lado, Keys se apoyó en la imagen de salud proyectada por los países mediterráneos entre los estadounidenses para formular una dieta más racional, pues la dieta norteamericana de su época abusaba del consumo de ciertos productos (carne, huevos y mantequilla) e ignoraba otros (vegetales y pescado).

Acabó formulando una dieta en la que predominaban los productos vegetales, complementada con cantidades justas de carne y pescado, que no es realmente la dieta tradicional de ningún país mediterráneo.

Cómo iniciar una dieta mediterranea
No tienes que vivir en Grecia para comer una dieta que te ayudará a mantenerte saludable.

Hay una pirámide de alimentos de la Dieta Mediterranea para ayudarte a ver qué alimentos son los mejores.

La base de la pirámide está constituida por alimentos tales como panes integrales, cereales, pasta, patatas y arroz.

Frutas, legumbres, frutos secos y legumbres constituyen otra parte importante de tu dieta diaria, junto con pequeñas cantidades de queso, el yogur y el aceite de oliva.

Las aves de corral, pescado y huevos se comen semanalmente y las carnes rojas sólo se  come una vez al mes. También se sugiere que beber seis vasos de agua todos los días, junto con el consumo moderado de vino tinto para algunas personas. La pirámide de la dieta mediterranea incluso permite un dulce cada semana.

Puedes seguir esta pirámide alimenticia saludable mediante el uso de estos consejos para transformar tu dieta en un tipo de dieta mediterránea:

Cambia el aceite que utilizas ahora por aceite de oliva. Probablemente no deseas añadir más calorías a la dieta ya que pudieras utilizar el aceite de oliva en lugar de mantequilla, margarina y aceites para la ensalada. Para esto busca el aceite extra virgen.

El aceite de oliva es bueno para cocinar también, el aceite de oliva virgen. Evita la mantequilla en el pan, y luego sumergirlo en aceite de oliva.  Para aderecera el aceite puedes utilizar balsamo.

Come vegetales - muchos vegetales. Esto simplemente no se puede evitar. Cada dieta saludable incluye muchos vegetales. Muchas personas en el Mediterráneo comen una libra de verduras todos los días.

Los vegetales verdes y coloridos son bajos en calorías y alto contenido de antioxidantes. Prepara platos vegetarianos griegos varias veces a la semana.

Elije granos enteros. Elimina el pan y la pasta blanca refinada de tu dieta. Los granos enteros y los cereales son ricos en fibra y deliciosos.

La papa, también es de uso común como los almidones en el Mediterráneo. Come pollo y pescado. El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que son buenos para tu corazón y tu cerebro lo que puede ser una de las razones por la que esta dieta mediterranea protege tu salud. Además, el pescado es bajo en grasas totales y baja en calorías por lo que tiene una gran fuente de proteínas.

Las aves de corral y los huevos también son una fuente aceptable de proteínas. Hornea o asa el pescado o el pollo, no freírlos. Las comidas fritas no se ajustan a esta dieta en absoluto.

Limita el consumo de carne roja a de vez en cuando. La carne roja tiene un montón de grasa saturada que es mala para el corazón así que no hay mucho espacio para los filetes y las hamburguesas en esta dieta, sólo una comida al mes.

En lugar de una hamburguesa grasienta, haz tu propia hamburguesa de pavo en un pan de grano entero en su lugar. Añade la lechuga, una rebanada de aguacate y tomate y que no se pierda la carne roja.

Consume legumbres y frutos secos. Las legumbres tienen mucha fibra, proteínas y nutrientes y se pueden utilizar en el plato principal. Elije las habas y frijoles secos. Frutos de cáscara como almendras, nueces y castañas de cajú son una botana deliciosa y saludable.

Disfruta de frutas frescas como postre. Evite dulces, pasteles, panecillos y galletas. La fruta es baja en calorías y alta en fibra y nutrientes.

El yogur y el queso son fuentes de calcio. Elige un poco de yogur bajo en grasa y queso todos los días.

Puedes hacer una salsa de yogurt o probar una ensalada saludable con tomate y queso feta.

Bebe agua y vino tinto. La pirámide de la dieta mediterranea incluye seis vasos de agua cada día y un vaso o dos de vino tinto.

El agua es buena para todos, pero no beber vino tinto si estás embarazada, si eres menor de edad o si el consumo de alcohol pone a otros en peligro.

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Espero que sea de tu ayuda asi como lo es para mí,


José Díaz
Baja-de-peso.com

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BIBLIOGRAFIA:

Este es parte del apoyo bibliografico que fueron de mucha ayuda para la realización de mi programa para bajar de peso y para desarrollar esta página web.

1. Incinerador de Grasa; Programa para adelgazar muy efectivo.
2. Fat Loss Secret; Estudia la condición de tu colon y sus efectos en tu dieta
   
3. Adelgazar sin Rebote; Programa completo para bajar de peso sin riesgos.
4. Entrenamiento Turbulento; Programa de entrenamiento para eliminar grasa.
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6. Culturismo sin tonterias; Programa de fisico-culturismo para ir mas allá.
7. Como Eliminar la Grasa del Pecho; Método para bajar grasa del pectoral.
8. Desintoxicación del Cuerpo; Resetas de jugos para la desintoxicación.
9. Cure su ansiedad; Metodo para eliminar la ansiedad por el sobrepeso.
10. Resetas para Diábeticos; Libro de resetas para personas con Diábetes.
11. Conquista tus metas; Guía práctica para establecer y connquistar metas.
12. Dieta para estar en la zona (Spanish Edition); Del Dr. Barry Sears.
13. Las Dietas Engordan: Comer Adelgaza; Conceptos del Dr. Bolio.
14. Poder sin limites; Programación Neuro Lingüistica con Anthony Robbins
15. The Self-Talk Solution; Libro de Afirmaciones (Ingles)
    

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